Η ανάλυσή σας για το 2023 περιλαμβάνει στόχο να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για μακροπρόθεσμη υγεία;Ή δεσμευτείτε να πίνετε άφθονο νερό και να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως;Τι θα λέγατε για μια εβδομαδιαία εναλλαγή γευμάτων με βάση τα φυτά;
Μην προετοιμάζεστε για αποτυχία προσπαθώντας να αλλάξετε τις συνήθειές σας από τη μια μέρα στην άλλη.Αντίθετα, αναθεωρήστε αυτές τις 23 συμβουλές για υγιεινή ζωή από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Leslie Beck κάθε εβδομάδα με μερικές επιπλέον συμβουλές.Στα τέλη Ιανουαρίου, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ελέγξετε την πρόοδό σας και επιλέξτε ένα θέμα που πιστεύετε ότι χρειάζεται περισσότερη προσοχή και δεξιότητες τον επόμενο μήνα.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη από την αλλαγή της διατροφής σας είναι ένα ημερολόγιο τροφίμων.Αυτό μπορεί να προσφέρει πολλή αυτογνωσία και να επισημάνει τομείς προς βελτίωση.Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η έρευνα δείχνει ότι το να κρατάτε ένα σωστό ημερολόγιο διατροφής αυξάνει τις πιθανότητές σας για επιτυχία.
Καταγράψτε την πρόσληψη τροφής και τα μεγέθη των μερίδων σας μετά από κάθε γεύμα.Μην περιμένετε μέχρι το τέλος της ημέρας γιατί μπορεί να ξεχάσετε λίγο φαγητό.
Ελέγξτε το ημερολόγιο διατροφής σας στο τέλος κάθε ημέρας.τι προσέξατε Χωρίς φρούτα;Δεν υπάρχουν αρκετά λαχανικά;Πάρα πολλά γλυκά;Οι μερίδες είναι μεγαλύτερες από όσο νομίζετε;
Οι γυναίκες χρειάζονται 9 ποτήρια νερό την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 13 – περισσότερα αν ασκούνται.Όλα τα ποτά – ακόμα και ο καφές!– Διαβάστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Το να πίνετε νερό πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και επομένως να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό το χειμώνα γιατί δεν διψούν.Αυτό το απλό κόλπο λοιπόν θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε νερό.
Οι γυναίκες χρειάζονται 9 φλιτζάνια (2,2 λίτρα) νερό την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) περισσότερο εάν ασκούνται.
Τα καλά νέα είναι ότι όλα τα ποτά (εκτός από τα αλκοολούχα ποτά) υπολογίζονται στις ημερήσιες ανάγκες σας σε νερό.Ναι, ακόμα και καφές και τσάι.
Υπολογίζεται ότι οι Καναδοί λαμβάνουν μόνο τις μισές φυτικές ίνες που χρειάζονται κάθε μέρα.Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 25 γραμμάρια την ημέρα, οι άνδρες 38 γραμμάρια.(Οι ηλικιωμένες γυναίκες και οι άνδρες χρειάζονται 21 γραμμάρια και 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αντίστοιχα.)
Για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε αυτόν τον στόχο, ξεκινήστε αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών στο πρωινό σας.Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
Εστιάζοντας στα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη στην καθημερινή διατροφή, αυτοί οι τύποι λιπών συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.Αντικαθιστώντας τα κορεσμένα (ζωικά) λίπη, αυτά τα υγιή λίπη συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα και επίσης βελτιώνουν τη χρήση της ινσουλίνης από το σώμα.
Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών είναι το έλαιο σταφυλιού, το ηλιέλαιο, το λάδι canola, τα καρύδια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας.Τροφές που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα λίπη είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το λάδι αβοκάντο, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα πεκάν και τα φιστίκια Αιγίνης.
Η βιωσιμότητα θα είναι μια διατροφική τάση το επόμενο έτος, καθώς η κλιματική αλλαγή έρχεται στο προσκήνιο.Η μείωση της σπατάλης τροφίμων είναι κάτι που μπορούμε όλοι να κάνουμε για να μειώσουμε το αποτύπωμα άνθρακα.Τα απόβλητα τροφίμων που καταλήγουν στις χωματερές παράγουν μεθάνιο, ένα ισχυρό αέριο του θερμοκηπίου που συμβάλλει στην κλιματική αλλαγή.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σας για το 2023, αυτή είναι μια απόφαση που αξίζει να πάρετε.Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα και χορτάτοι έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι.
Εάν τρώτε αργά, οι ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη εμφανίζονται και λένε στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι.Επειδή χρειάζονται έως και 20 λεπτά για να καταγραφούν αυτά τα σήματα, εάν τρώτε πολύ γρήγορα, είναι πιο πιθανό να υπερκαταναλώσετε πριν το καταλάβει το σώμα σας.
Πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό: βάλτε ένα μαχαίρι και ένα πιρούνι να μασήσετε μετά από κάθε μπουκιά.Μην σηκώνετε μαχαίρι και πιρούνι μέχρι να αδειάσει 100% το στόμα σας.Πιείτε μερικές γουλιές νερό ανάμεσα στις γουλιές.
Παρά τις συντριπτικές ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών είναι καλό για εμάς, οι περισσότεροι Καναδοί τρώνε πολύ λίγο.Ο Canada's Food Guide συνιστά το μισό πιάτο σας να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.
Αυτή η έξυπνη στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους για το 2023.Πραγματικά.Στην πραγματικότητα, ένας από τους πελάτες μου το έκανε αυτό για έξι εβδομάδες και έχασε 10 κιλά.
Σερβίρετε το δείπνο σε ένα πιάτο δείπνου (διαμέτρου 7 έως 9 ίντσες) αντί σε ένα πλήρους μεγέθους πιάτο δείπνου.
Θα βάλεις λιγότερο φαγητό στο πιάτο, που σημαίνει λιγότερες θερμίδες, αλλά το πιάτο θα φαίνεται γεμάτο.Θα διαπιστώσετε ότι η όρεξή σας προσαρμόζεται γρήγορα σε λιγότερο φαγητό.
Για να λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας, τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων κάθε μέρα.
Για να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους, τρώτε φρούτα (ολόκληρα φρούτα, όχι χυμούς) το πρωί και το απόγευμα.
Η κατανάλωση 3 έως 5 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα έχει συνδεθεί με την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η κατανάλωση τριών έως πέντε φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα έχει συνδεθεί με την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και την υψηλή αρτηριακή πίεση.Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.Τα φύλλα του πράσινου τσαγιού είναι πολύ πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες που ονομάζονται κατεχίνες, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι καλές πηγές βιταμινών Α και C για την καταπολέμηση του καρκίνου, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος (μια βιταμίνη Β), σιδήρου, ασβεστίου και καλίου.Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, φυτοχημικών που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών πλούσιων σε λουτεΐνη μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Συμπεριλάβετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή.Επιλέξτε από ρόκα, πράσινα παντζάρια, λάχανο, πικραλίδα, λάχανο, λαχανικά μουστάρδας, μαρούλι, μαρούλι romaine, ραπίνι (μπρόκολο raab), σπανάκι, ελβετικό σέσκουλο και χόρτα γογγύλι.
Το κλειδί για την επιτυχημένη και μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή είναι να προγραμματίσετε εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα.Επιπλέον, το να γνωρίζετε τι είναι για δείπνο θα σας γλιτώσει από το άγχος του να βρείτε τι να μαγειρέψετε στο τέλος μιας κουραστικής μέρας.
Προσπαθήστε να σχεδιάσετε το δείπνο για την επόμενη εβδομάδα.Εάν είναι απαραίτητο, σας συνιστώ να προγραμματίσετε επίσης πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και σνακ.Στο σχέδιό σας, σκεφτείτε πώς μπορείτε να προετοιμάσετε ένα γεύμα και να το χρησιμοποιήσετε για δύο ή περισσότερα γεύματα.Φτιάξτε σούπες, κατσαρόλες, σάλτσες ζυμαρικών ή πιπεριές τσίλι σε παρτίδες τα Σαββατοκύριακα και, στη συνέχεια, καταψύξτε τις για πολυάσχολες νύχτες.Ετοιμάστε μια παρτίδα δημητριακών ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, φάρρο ή κριθάρι σε μια αργή κουζίνα.Ψήστε ή ψήστε μια επιπλέον μερίδα σολομού ή κοτόπουλου στο δείπνο για ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα χωρίς προετοιμασία την επόμενη μέρα.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την εγκεφαλική δύναμη και να προστατεύσουν από τον καρκίνο, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
Η προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών στο φαγητό σας είναι ένας αποτελεσματικός και νόστιμος τρόπος για να αφαλατώσετε τα άλατα.Αλλά τα οφέλη από το μαγείρεμα των βοτάνων και των μπαχαρικών δεν περιορίζονται στη χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου.Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την εγκεφαλική δύναμη και να προστατεύσουν από τον καρκίνο, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να προσθέσετε βότανα και μπαχαρικά στο φαγητό σας (για να μετατρέψετε τα φρέσκα βότανα σε αποξηραμένα, χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα για κάθε κουταλιά της σούπας φρέσκα βότανα):
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας, όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, το tofu, το edamame και το tempeh είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και σε βιταμίνες, μέταλλα και μια ποικιλία διαφορετικών φυτοχημικών.Επιπλέον, είναι απίστευτα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και πολλά από αυτά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Αντικαταστήστε το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια με φυτικές πρωτεΐνες σε τρία γεύματα την ημέρα.Εδώ είναι μερικές ιδέες:
Οι μικροσκοπικοί λιναρόσποροι περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και φυτοχημικά που ονομάζονται λιγνάνες.Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση αλεσμένου λιναρόσπορου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη.
Δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένο λινάρι παρέχουν 60 θερμίδες, τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών και περισσότερες από τις ημερήσιες ανάγκες σας για ALA.(Πρέπει να τρώτε αλεσμένους λιναρόσπορους, καθώς ολόκληροι λιναρόσποροι περνούν από τα έντερα άπεπτοι, που σημαίνει ότι δεν θα έχετε όλα τα οφέλη τους.)
Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο σε ζεστά δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, smoothies, γιαούρτι, σάλτσα μήλου, μάφιν και κουρκούτι για τηγανίτες ή ανακατέψτε με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή γαλοπούλα για μπιφτέκια ή φρυγανιά κρέατος.Χτυπήστε το με τα ασπράδια αυγών για να φτιάξετε «ψίχουλα» για ψάρι ή κοτόπουλο.Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια πρέζα αλεσμένο λινάρι στη μουστάρδα ή τη μαγιονέζα σας για ένα πιο υγιεινό άλειμμα σάντουιτς.
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.Μέρος της βήτα-καροτίνης που τρώτε μετατρέπεται επίσης στο σώμα σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη πρόσληψη βήτα-καροτίνης, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζονται 3 έως 6 mg την ημέρα για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών.Μάντεψε?Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 13 mg β-καροτένιο, 1/2 φλιτζάνι χυμός καρότου περιέχει 11 mg, 1/2 φλιτζάνι βραστά καρότα περιέχει 6,5 mg (1/2 φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 5 mg) και 1/2 φλιτζάνι καρότα.το μοσχοκάρυδο περιέχει 4,5 mg.Επομένως, το γέμισμα του στομάχου δεν είναι δύσκολο.
Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, ειδικά στα ζαχαρούχα ποτά, αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.Ο στόχος είναι απλός: αντικαταστήστε όλα τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, τσάι, μαύρο καφέ, τσάι από βότανα, γάλα χωρίς ζάχαρη ή γάλα χωρίς ζάχαρη.
Ενώ ο 100% χυμός φρούτων δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, εξακολουθεί να είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φυσικής ζάχαρης (και θερμίδων) που στερείται φυτικών ινών.Ως εκ τούτου, θεωρείται γλυκό ρόφημα.Χρησιμοποιήστε μια μερίδα ολόκληρων φρούτων αντί για χυμό.Εάν πίνετε συχνά χυμό για να ξεδιψάσετε, αντικαταστήστε τον με νερό.
Υπολογίζεται ότι ο μέσος ενήλικας παίρνει από ένα έως δύο κιλά το χρόνο.Σε μερικούς ανθρώπους, αυτή η σταδιακή εξάπλωση μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι μια «προσέγγιση μικρής αλλαγής» - η μείωση 100 έως 200 θερμίδων την ημέρα μέσω της κατανάλωσης λιγότερης τροφής, περισσότερης άσκησης ή συνδυασμού των δύο - μπορεί να βοηθήσει.Οι μικρές προσαρμογές διατροφής και άσκησης είναι πιο εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά σας και να διατηρηθούν ευκολότερα μακροπρόθεσμα από τις μεγαλύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής που απαιτούνται για να χάσετε βάρος.
Εάν επιστρέφετε από τη δουλειά πεινασμένοι και θέλετε να φάτε ό,τι έχετε μπροστά σας, αυτή η συμβουλή θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής στο τέλος της ημέρας.Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.
Το να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες βοηθά επίσης να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου (ενέργειας) στο αίμα σας σταθερά και παρέχει ενέργεια για τις απογευματινές σας προπονήσεις.Τα υγιεινά σνακ σας δίνουν επίσης την ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ασβέστιο.
Τα σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης για να τροφοδοτούν τους μύες και τον εγκέφαλό σας, καθώς και πρωτεΐνες και λίγο υγιές λίπος για να σας κρατούν ενεργητικούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αν σας αρέσει η ευκολία των ενεργειακών μπάρων, επιλέξτε αυτές που παρασκευάζονται με ολόκληρα συστατικά τροφίμων, όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Εάν ανησυχείτε για τη μέση σας, είναι σοφό να ορίσετε μια προθεσμία για το δείπνο.(Εκτός, φυσικά, αν εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια.)