Περιλαμβάνει η απόφασή σας για το 2023 έναν στόχο βελτιστοποίησης της διατροφής σας για μακροπρόθεσμη υγεία; Ή μήπως να δεσμευτείτε να πίνετε άφθονο νερό και να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως; Τι θα λέγατε για μια εβδομαδιαία εναλλαγή γευμάτων φυτικής προέλευσης;
Μην προετοιμάζετε τον εαυτό σας για αποτυχία προσπαθώντας να αλλάξετε τις συνήθειές σας από τη μια μέρα στην άλλη. Αντ' αυτού, επανεξετάστε αυτές τις 23 συμβουλές υγιεινής ζωής από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Leslie Beck κάθε εβδομάδα με μερικές επιπλέον συμβουλές. Στο τέλος Ιανουαρίου, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επανεξετάσετε την πρόοδό σας και επιλέξτε ένα θέμα που πιστεύετε ότι χρειάζεται περισσότερη προσοχή και δεξιότητα τον επόμενο μήνα.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη από την αλλαγή της διατροφής σας είναι ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό μπορεί να σας προσφέρει μεγάλη αυτογνωσία και να σας επισημάνει τομείς που χρήζουν βελτίωσης. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η έρευνα δείχνει ότι η τήρηση ενός σωστού ημερολογίου τροφίμων αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας.
Καταγράψτε την πρόσληψη τροφής και το μέγεθος των μερίδων σας μετά από κάθε γεύμα. Μην περιμένετε μέχρι το τέλος της ημέρας, αλλιώς μπορεί να ξεχάσετε κάτι.
Ελέγξτε το ημερολόγιο τροφίμων σας στο τέλος κάθε ημέρας. Τι παρατηρήσατε; Δεν έχετε φρούτα; Δεν έχετε αρκετά λαχανικά; Πάρα πολλά γλυκά; Οι μερίδες είναι μεγαλύτερες από ό,τι νομίζετε;
Οι γυναίκες χρειάζονται 9 ποτήρια νερό την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 13 – περισσότερα αν ασκούνται. Όλα τα ποτά – ακόμα και ο καφές! – Διαβάστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Η κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και επομένως να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό το χειμώνα επειδή δεν διψούν. Έτσι, αυτό το απλό κόλπο θα σας βοηθήσει επίσης να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε νερό.
Οι γυναίκες χρειάζονται 9 φλιτζάνια (2,2 λίτρα) νερό την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) περισσότερο εάν ασκούνται.
Τα καλά νέα είναι ότι όλα τα ποτά (εκτός από τα αλκοολούχα ποτά) υπολογίζονται στις ημερήσιες ανάγκες σας σε νερό. Ναι, ακόμη και ο καφές και το τσάι.
Υπολογίζεται ότι οι Καναδοί λαμβάνουν μόνο τις μισές φυτικές ίνες που χρειάζονται καθημερινά. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 25 γραμμάρια την ημέρα, οι άνδρες 38 γραμμάρια. (Οι μεγαλύτερες γυναίκες και οι άνδρες χρειάζονται 21 γραμμάρια και 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αντίστοιχα.)
Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, ξεκινήστε αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών στο πρωινό σας. Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
Εστιάζοντας στα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά στην καθημερινή διατροφή, αυτοί οι τύποι λιπαρών σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντικαθιστώντας τα κορεσμένα (ζωικά) λιπαρά, αυτά τα υγιή λιπαρά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα και επίσης βελτιώνουν τη χρήση της ινσουλίνης από τον οργανισμό.
Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών είναι το έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού, το ηλιέλαιο, το έλαιο κανόλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας. Τροφές που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το λάδι αβοκάντο, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα πεκάν και τα φιστίκια.
Η βιωσιμότητα θα αποτελέσει μια τάση στα τρόφιμα την επόμενη χρονιά, καθώς η κλιματική αλλαγή έρχεται στο προσκήνιο. Η μείωση της σπατάλης τροφίμων είναι κάτι που όλοι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε το αποτύπωμα άνθρακα. Τα απόβλητα τροφίμων που καταλήγουν σε χώρους υγειονομικής ταφής παράγουν μεθάνιο, ένα ισχυρό αέριο του θερμοκηπίου που συμβάλλει στην κλιματική αλλαγή.
Αν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σας για το 2023, αυτή είναι μια απόφαση που αξίζει να πάρετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε γρήγορα και χορτάτα έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα.
Αν τρώτε αργά, οι ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη ενεργοποιούνται και λένε στον εγκέφαλό σας ότι έχετε χορτάσει. Επειδή χρειάζονται έως και 20 λεπτά για να καταγραφούν αυτά τα σήματα, αν τρώτε πολύ γρήγορα, είναι πιο πιθανό να φάτε παραπάνω από όσο χρειάζεται πριν το καταλάβει το σώμα σας.
Πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό: βάλτε ένα μαχαίρι και ένα πιρούνι για να μασάτε μετά από κάθε μπουκιά. Μην παίρνετε μαχαίρι και πιρούνι μέχρι να αδειάσει το στόμα σας 100%. Πιείτε μερικές γουλιές νερό ανάμεσα στις γουλιές.
Παρά τις συντριπτικές ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών είναι καλή για εμάς, οι περισσότεροι Καναδοί τρώνε πολύ λίγο. Ο Οδηγός Διατροφής του Καναδά συνιστά το μισό πιάτο σας να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.
Αυτή η έξυπνη στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας για το 2023. Μάλιστα, ένας από τους πελάτες μου το έκανε αυτό για έξι εβδομάδες και έχασε 4,5 κιλά.
Σερβίρετε το δείπνο σε πιάτο (διαμέτρου 7 έως 9 ιντσών) αντί για πιάτο κανονικού μεγέθους.
Θα βάλετε λιγότερο φαγητό στο πιάτο, που σημαίνει λιγότερες θερμίδες, αλλά το πιάτο θα φαίνεται χορτάτο. Θα διαπιστώσετε ότι η όρεξή σας προσαρμόζεται γρήγορα σε λιγότερο φαγητό.
Για να λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας, τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων κάθε μέρα.
Για να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους, τρώτε φρούτα (ολόκληρα φρούτα, όχι χυμό) το πρωί και το απόγευμα.
Η κατανάλωση 3 έως 5 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα έχει συνδεθεί με την προστασία από καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η κατανάλωση τριών έως πέντε φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα έχει συνδεθεί με την προστασία από καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα. Τα φύλλα του πράσινου τσαγιού είναι πολύ πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες που ονομάζονται κατεχίνες, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν καλές πηγές βιταμινών Α και C που καταπολεμούν τον καρκίνο, βιταμίνης Κ, φολικού οξέος (βιταμίνη Β), σιδήρου, ασβεστίου και καλίου. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, φυτοχημικών ουσιών που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών πλούσιων σε λουτεΐνη μπορεί να επιβραδύνει την γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία και να μειώσει τον κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ.
Συμπεριλάβετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή. Επιλέξτε από ρόκα, παντζάρια, λάχανο, πικραλίδα, λάχανο, μουστάρδα, μαρούλι, μαρούλι romaine, rapini (μπρόκολο raab), σπανάκι, σέσκουλο και γογγύλια.
Το κλειδί για μια επιτυχημένη και μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή είναι ο προγραμματισμός εκ των προτέρων, ώστε να διασφαλίζεται ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα. Επιπλέον, γνωρίζοντας τι θα φάτε για δείπνο, θα σας γλιτώσει από το άγχος της προσπάθειας να αποφασίσετε τι θα μαγειρέψετε στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας.
Δοκιμάστε να προγραμματίσετε το δείπνο για την επόμενη εβδομάδα. Αν είναι σκόπιμο, σας συνιστώ να προγραμματίσετε επίσης το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και τα σνακ. Στο πρόγραμμά σας, σκεφτείτε πώς μπορείτε να ετοιμάσετε ένα γεύμα και να το χρησιμοποιήσετε για δύο ή περισσότερα γεύματα. Ετοιμάστε σούπες, κατσαρόλες, σάλτσες ζυμαρικών ή πιπεριές τσίλι σε παρτίδες τα Σαββατοκύριακα και στη συνέχεια καταψύξτε τα για τις πολυάσχολες καθημερινές. Ετοιμάστε μια παρτίδα δημητριακών ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, φάρο ή κριθάρι σε μια αργή κουζίνα. Ψήστε στη σχάρα ή σοτάρετε μια επιπλέον μερίδα σολομού ή κοτόπουλου στο δείπνο για ένα ελαφρύ γεύμα χωρίς προπαρασκευή την επόμενη μέρα.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη του εγκεφάλου και να προστατεύσουν από τον καρκίνο, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
Η προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών στο φαγητό σας είναι ένας αποτελεσματικός και νόστιμος τρόπος για την αφαλάτωση των αλάτων. Αλλά τα οφέλη από το μαγείρεμα βοτάνων και μπαχαρικών δεν περιορίζονται στη χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου. Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη του εγκεφάλου και να προστατεύσουν από τον καρκίνο, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για την προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών στο φαγητό σας (για να μετατρέψετε τα φρέσκα βότανα σε αποξηραμένα, χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα για κάθε κουταλιά της σούπας φρέσκα βότανα):
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σειράς προβλημάτων υγείας, όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Τροφές όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, το τόφου, το edamame και το tempeh είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και σε βιταμίνες, μέταλλα και μια ποικιλία διαφορετικών φυτοχημικών. Επιπλέον, έχουν απίστευτα χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πολλά από αυτά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Αντικαταστήστε το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια με φυτική πρωτεΐνη σε τρία γεύματα την ημέρα. Ακολουθούν μερικές ιδέες:
Οι μικροσκοπικοί λιναρόσποροι περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και φυτοχημικές ουσίες που ονομάζονται λιγνάνες. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αλεσμένου λιναρόσπορου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη.
Δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο παρέχουν 60 θερμίδες, τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών και περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ALA. (Πρέπει να τρώτε αλεσμένους λιναρόσπορους, καθώς οι ολόκληροι λιναρόσποροι περνούν από τα έντερα άπεπτοι, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα λάβετε όλα τα οφέλη τους.)
Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο σε ζεστά δημητριακά, βρώμη, smoothies, γιαούρτι, μηλόσουπα, ζύμη για muffins και τηγανίτες ή ανακατέψτε τον με άπαχο κιμά βοδινού ή γαλοπούλας για μπιφτέκια ή ρολό κιμά. Χτυπήστε τον με ασπράδια αυγών για να φτιάξετε «ψίχουλα» για ψάρι ή κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια πρέζα αλεσμένο λιναρόσπορο στη μουστάρδα ή τη μαγιονέζα σας για ένα πιο υγιεινό άλειμμα για σάντουιτς.
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μέρος της βήτα-καροτίνης που καταναλώνετε μετατρέπεται επίσης στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη πρόσληψη βήτα-καροτίνης, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζονται 3 έως 6 mg την ημέρα για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Μαντέψτε τι; Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 13 mg βήτα-καροτίνης, 1/2 φλιτζάνι χυμό καρότου περιέχει 11 mg, 1/2 φλιτζάνι βρασμένα καρότα περιέχει 6,5 mg (1/2 φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 5 mg) και 1/2 φλιτζάνι καρότα μοσχοκάρυδο περιέχει 4,5 mg. Επομένως, το γέμισμα του στομάχου δεν είναι δύσκολο.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά σε ζαχαρούχα ποτά, αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Ο στόχος είναι απλός: αντικαταστήστε όλα τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, τσάι, μαύρο καφέ, τσάι από βότανα, γάλα χωρίς ζάχαρη ή άπαχο γάλα χωρίς ζάχαρη.
Ενώ ο 100% χυμός φρούτων δεν έχει προσθήκη ζάχαρης, εξακολουθεί να αποτελεί μια συμπυκνωμένη πηγή φυσικής ζάχαρης (και θερμίδων) που δεν περιέχει φυτικές ίνες. Επομένως, θεωρείται γλυκό ρόφημα. Χρησιμοποιήστε μια μερίδα ολόκληρων φρούτων αντί για χυμό. Εάν πίνετε συχνά χυμό για να ξεδιψάσετε, αντικαταστήστε τον με νερό.
Υπολογίζεται ότι ο μέσος ενήλικας παίρνει μεταξύ ενός και δύο κιλών ετησίως. Σε ορισμένα άτομα, αυτή η σταδιακή εξάπλωση μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι μια «προσέγγιση μικρών αλλαγών» —μείωση 100 έως 200 θερμίδων την ημέρα μέσω της κατανάλωσης λιγότερου φαγητού, περισσότερης άσκησης ή ενός συνδυασμού και των δύο— μπορεί να βοηθήσει. Οι μικρές προσαρμογές στη διατροφή και την άσκηση είναι πιο εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα και πιο εύκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα από τις μεγαλύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής που απαιτούνται για την απώλεια βάρους.
Αν γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά πεινασμένοι και θέλετε να φάτε ό,τι δείτε, αυτή η συμβουλή θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής στο τέλος της ημέρας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.
Το να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες βοηθά επίσης να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (ενέργεια) και παρέχει ενέργεια για τις απογευματινές σας προπονήσεις. Τα υγιεινά σνακ σας δίνουν επίσης την ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ασβέστιο.
Τα σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης για να τροφοδοτούν τους μύες και τον εγκέφαλό σας, καθώς και πρωτεΐνες και κάποια υγιή λιπαρά για να σας κρατούν ενεργοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αν σας αρέσει η ευκολία των ενεργειακών μπαρών, επιλέξτε αυτές που παρασκευάζονται με συστατικά ολικής αλέσεως τροφίμων, όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Αν ανησυχείτε για τη μέση σας, είναι συνετό να ορίσετε μια προθεσμία για το δείπνο. (Εκτός, φυσικά, αν εργάζεστε νυχτερινή βάρδια.)