Η ανάλυση 2023 περιλαμβάνει στόχο βελτιστοποίησης της διατροφής σας για μακροπρόθεσμη υγεία; Ή δεσμεύετε να πίνετε άφθονο νερό και να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως; Τι λέτε για μια εβδομαδιαία περιστροφή των φυτικών γευμάτων;
Μην ρυθμίσετε τον εαυτό σας για αποτυχία προσπαθώντας να αλλάξετε τις συνήθειες σας εν μία νυκτί. Αντ 'αυτού, αναθεωρήστε αυτές τις 23 συμβουλές υγιεινής διαβίωσης από την εγγεγραμμένη διαιτολογία Leslie Beck κάθε εβδομάδα με μερικές επιπλέον συμβουλές. Στα τέλη Ιανουαρίου, αφιερώστε μια στιγμή για να αναθεωρήσετε την πρόοδό σας και να επιλέξετε ένα θέμα που νομίζετε ότι χρειάζεται περισσότερη προσοχή και δεξιότητα τον επόμενο μήνα.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη από την αλλαγή της διατροφής σας είναι ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό μπορεί να προσφέρει πολλή αυτογνωσία και να επισημάνει περιοχές για βελτίωση. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η έρευνα δείχνει ότι η διατήρηση ενός κατάλληλου ημερολογίου τροφίμων αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
Καταγράψτε τα μεγέθη της πρόσληψης τροφής και των μερίδων μετά από κάθε γεύμα. Μην περιμένετε μέχρι το τέλος της ημέρας ή ίσως να ξεχάσετε κάποιο φαγητό.
Ελέγξτε το ημερολόγιο τροφίμων στο τέλος κάθε ημέρας. Τι παρατηρήσατε κανένα φρούτο; Δεν υπάρχουν αρκετά λαχανικά; Πάρα πολλά γλυκά; Τα τμήματα είναι μεγαλύτερα από ό, τι νομίζετε;
Οι γυναίκες χρειάζονται 9 ποτήρια νερό την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 13 - περισσότερο αν ασκούν. Όλα τα ποτά - ακόμα και καφέ! - Διαβάστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Το πόσιμο νερό πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτο και ως εκ τούτου να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό το χειμώνα επειδή δεν διψούν. Έτσι, αυτό το απλό τέχνασμα θα σας βοηθήσει επίσης να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες στο νερό.
Οι γυναίκες χρειάζονται 9 φλιτζάνια (2,2 λίτρα) νερό την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) περισσότερο αν ασκούν.
Τα καλά νέα είναι ότι όλα τα ποτά (εκτός από τα αλκοολούχα ποτά) μετράνε για την καθημερινή σας απαίτηση νερού. Ναι, ακόμη και καφέ και τσάι.
Εκτιμάται ότι οι Καναδοί παίρνουν μόνο το ήμισυ της ίνας που χρειάζονται κάθε μέρα. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 χρειάζονται 25 γραμμάρια την ημέρα, άνδρες 38 γραμμάρια. (Οι μεγαλύτερες γυναίκες και οι άνδρες χρειάζονται 21 γραμμάρια και 30 γραμμάρια ινών την ημέρα, αντίστοιχα.)
Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, ξεκινήστε με την αύξηση της πρόσληψης ινών πρωινού. Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
Με την εστίαση σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη στην καθημερινή διατροφή, αυτοί οι τύποι λιπών συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντικαθιστώντας τα κορεσμένα (ζωικά) λίπη, αυτά τα υγιή λίπη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και επίσης στη χρήση της ινσουλίνης από το σώμα.
Οι καλές πηγές πολυακόρεστων λιπών είναι λάδι σπόρων σταφυλιών, ηλιοτρόπιο, λάδι με κανόλα, καρύδια, σπόρους chia, λιναρόσπορο, σπόρους κάνναβης και σπόρους κολοκύθας. Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα λίπη είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το πετρέλαιο αβοκάντο, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα πεκάν και τα φιστίκια.
Η βιωσιμότητα θα είναι μια τάση τροφίμων το επόμενο έτος, καθώς η αλλαγή του κλίματος έρχεται στο προσκήνιο. Η μείωση των αποβλήτων τροφίμων είναι κάτι που μπορούμε όλοι να κάνουμε για να μειώσουμε το αποτύπωμα άνθρακα. Τα απόβλητα τροφίμων που καταλήγουν σε χώρους υγειονομικής ταφής παράγουν μεθάνιο, ένα ισχυρό αέριο θερμοκηπίου που συμβάλλει στην αλλαγή του κλίματος.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σας για το 2023, αυτή είναι μια απόφαση που αξίζει να ληφθεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα και γεμάτα είναι τρεις φορές πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι.
Εάν τρώτε αργά, οι ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη κλωτσούν και πείτε στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι. Επειδή χρειάζονται έως και 20 λεπτά για να εγγραφείτε αυτά τα σήματα, αν τρώτε πολύ γρήγορα, είναι πιο πιθανό να υπερκαλύψετε πριν το σώμα σας το γνωρίζει.
Πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο: Βάλτε ένα μαχαίρι και πιρούνι για να μασήσετε μετά από κάθε δάγκωμα. Μην πάρετε ένα μαχαίρι και πιρούνι έως ότου το στόμα σας είναι 100% άδειο. Πάρτε μερικές γουλιές νερού μεταξύ των γουλιών.
Παρά τις συντριπτικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων είναι καλή για εμάς, οι περισσότεροι Καναδοί τρώνε πολύ λίγο. Ο οδηγός τροφίμων του Καναδά συνιστά να αποτελείται από το μισό πιάτο σας από φρούτα και λαχανικά.
Αυτή η έξυπνη στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στους στόχους απώλειας βάρους 2023. πραγματικά. Στην πραγματικότητα, ένας από τους πελάτες μου το έκανε για έξι εβδομάδες και έχασε 10 κιλά.
Σερβίρετε δείπνο σε ένα πιάτο (7 έως 9 ίντσες σε διάμετρο) και όχι σε ένα πιάτο πλήρους μεγέθους.
Θα βάλετε λιγότερα τρόφιμα στο πιάτο, που σημαίνει λιγότερες θερμίδες, αλλά το πιάτο θα φανεί γεμάτο. Θα διαπιστώσετε ότι η όρεξή σας προσαρμόζεται γρήγορα σε λιγότερα τρόφιμα.
Για να αποκτήσετε περισσότερες ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας, τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων κάθε μέρα.
Για να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους, τρώτε φρούτα (ολόκληρα φρούτα, όχι χυμό) το πρωί και το απόγευμα.
Η κατανάλωση 3 έως 5 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού την ημέρα έχει συνδεθεί με την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η κατανάλωση τριών έως πέντε φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα έχει συνδεθεί με την προστασία από καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του αίματος της LDL (κακής) χοληστερόλης. Τα φύλλα πράσινου τσαγιού είναι πολύ πλούσια σε φυτοχημικές που ονομάζονται κατεχές, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ίνες και είναι καλές πηγές βιταμινών Α και C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ (βιταμίνη Β), σίδηρος, ασβέστιο και κάλιο. Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, φυτοχημικά που πιστεύεται ότι προστατεύουν από καταρράκτες και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση πλούσιων σε λουτεΐνη φυλλώδη πράσινα μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer.
Συμπεριλάβετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή. Επιλέξτε από τα πράσινα από το ρόκα, τα χόρτα των τεύτλων, το καλαμπόκι, τα πράσινα πικραλίδα, το καλαμπόκι, τα χόρτα μουστάρδας, το μαρούλι, το μαρούλι romaine, το rapini (μπρόκολο raab), το σπανάκι, το ελβετικό χαρές και τα χόρτα.
Το κλειδί για την επιτυχή και μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή σχεδιάζει μπροστά για να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα. Επιπλέον, γνωρίζοντας τι είναι για το δείπνο θα σας εξοικονομήσει το άγχος του να υπολογίσετε τι να μαγειρέψετε στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας.
Δοκιμάστε το δείπνο για την επόμενη εβδομάδα. Εάν είναι απαραίτητο, σας συνιστώ να σχεδιάσετε επίσης πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και σνακ. Στο σχέδιό σας, σκεφτείτε πώς μπορείτε να προετοιμάσετε ένα γεύμα και να το χρησιμοποιήσετε για δύο ή περισσότερα γεύματα. Κάντε σούπες, κατσαρόλες, σάλτσες ζυμαρικών ή πιπεριές τσίλι σε παρτίδες τα Σαββατοκύριακα, στη συνέχεια, παγώστε τους για πολυάσχολες εβδομάδες. Προετοιμάστε μια παρτίδα δημητριακών ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το farro ή το κριθάρι σε μια αργή κουζίνα. Γκρίλ ή sear μια επιπλέον εξυπηρέτηση σολομού ή κοτόπουλου στο δείπνο για ένα ελαφρύ γεύμα χωρίς προ-πρύμνη την επόμενη μέρα.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την εγκεφαλική ισχύ και να προστατεύουν από τον καρκίνο, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
Η προσθήκη βότανα και μπαχαρικά στο φαγητό σας είναι ένας αποτελεσματικός και νόστιμος τρόπος για αφαλάτωση αλάτων. Αλλά τα οφέλη από τα βότανα μαγειρέματος και τα μπαχαρικά δεν περιορίζονται στη χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου. Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την εγκεφαλική ισχύ και να προστατεύουν από τον καρκίνο, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για την προσθήκη βότανα και μπαχαρικά στο φαγητό σας (για να μετατρέψετε τα φρέσκα βότανα σε αποξηραμένα, χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα για κάθε κουταλιά της σούπας φρέσκα βότανα):
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια φυτική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής νόσου, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Τα τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές, τα καρύδια, το tofu, το edamame και το tempeh είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και μια ποικιλία διαφορετικών φυτοχημικών ουσιών. Επιπλέον, είναι απίστευτα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και πολλά από αυτά είναι μεγάλες πηγές ινών.
Αντικαταστήστε το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια με φυτική πρωτεΐνη σε τρία γεύματα την ημέρα. Ακολουθούν μερικές ιδέες:
Οι μικροσκοπικές λιναρόσποροι περιέχουν διαλυτές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και φυτοχημικά που ονομάζονται λιγνάνες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση εδάφους λιναρόσπορου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη.
Δύο κουταλιές της σούπας λινάρι παρέχουν 60 θερμίδες, τέσσερα γραμμάρια ινών και περισσότερο από την καθημερινή σας απαίτηση ALA. (Πρέπει να τρώτε λιναρόσποροι εδάφους, καθώς ολόκληροι λιναρόσποροι περνούν μέσα από τα έντερα που δεν έχουν περάσει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πάρετε όλα τα οφέλη τους.)
Προσθέστε εδάφους λιναρόσπορο σε ζεστά δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, smoothies, γιαούρτι, μήλο, muffin και κτύπημα κρέμας ή ανακατέψτε με άπαχο βοδινό κρέας ή γαλοπούλα για μπιφτέκια ή κρέας. Ανακατέψτε το με ασπράδια αυγών για να φτιάξετε "ψωμί" για ψάρια ή κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα τσίμπημα από λινάρι στη μουστάρδα ή μαγιονέζα σας για μια πιο υγιεινή εξάπλωση σάντουιτς.
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η σκουός είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η σκουός είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Ορισμένα από τα βήτα-καροτένια που τρώτε μετατρέπονται επίσης στο σώμα στη βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη πρόσληψη βήτα-καροτίνης, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι απαιτείται 3 έως 6 mg ημερησίως για την πρόληψη της χρόνιας ασθένειας. Μαντέψτε τι; Μια μεσαία γλυκοπατάτα περιέχει 13 mg β-καροτίνης, 1/2 φλιτζάνι χυμό καρότου περιέχει 11 mg, 1/2 φλιτζάνι βραστά καρότα περιέχει 6,5 mg (1/2 φλιτζάνι ακατέργαστα καρότα περιέχει 5 mg) και 1/2 φλιτζάνια καρότα. Το μοσχοκάρυδο περιέχει 4,5 mg. Επομένως, η γεμίσματα του στομάχου δεν είναι δύσκολη.
Τρώγοντας υπερβολική ζάχαρη, ειδικά σε γλυκά ποτά, αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία. Ο στόχος είναι απλός: αντικαταστήστε όλα τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, τσάι, μαύρο καφέ, τσάι βοτάνων, μη ζαχαρούχο γάλα ή χωρίς ζαχαρούχο γάλα.
Ενώ ο χυμός φρούτων 100% δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, εξακολουθεί να είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φυσικής ζάχαρης (και θερμίδων) που στερείται ινών. Ως εκ τούτου, θεωρείται γλυκό ποτό. Χρησιμοποιήστε μια μερίδα ολόκληρου φρούτου αντί για χυμό. Εάν πίνετε συχνά χυμό για να σβήσετε τη δίψα σας, αντικαταστήστε το με νερό.
Εκτιμάται ότι τα μέσα ενήλικα κέρδη μεταξύ ενός και δύο κιλών το χρόνο. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτή η σταδιακή εξάπλωση μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας για να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους.
Αντ 'αυτού, η έρευνα δείχνει ότι μια "προσέγγιση μικρής αλλαγής" - που καλύπτει 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα μέσω της κατανάλωσης λιγότερων τροφίμων, περισσότερων άσκησης ή ενός συνδυασμού των δύο - μπορεί να βοηθήσει. Οι μικρές προσαρμογές διατροφής και άσκησης είναι ευκολότερο να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα και ευκολότερο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα από τις μεγαλύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής που απαιτούνται για να χάσετε βάρος.
Εάν επιστρέψετε στο σπίτι από την εργασία πεινασμένη και θέλετε να φάτε τα πάντα στο βλέμμα, αυτή η συμβουλή θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης στο τέλος της ημέρας. Αλλά αυτό δεν είναι όλα.
Η κατανάλωση κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες βοηθά επίσης να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα (ενέργεια) και παρέχει ενέργεια για τις απογευματινές σας προπονήσεις. Τα υγιεινά σνακ σας δίνουν επίσης την ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών όπως πρωτεΐνες, ίνες και ασβέστιο.
Τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν αργούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτούν τους μυς και τον εγκέφαλό σας, καθώς και πρωτεΐνες και κάποιο υγιές λίπος για να σας κρατήσουν ενεργοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αν σας αρέσει η ευκολία των ενεργειακών ράβδων, επιλέξτε αυτά που γίνονται με συστατικά ολόκληρων τροφίμων όπως φρούτα και καρύδια.
Εάν ανησυχείτε για τη μέση σας, είναι σοφό να ορίσετε μια προθεσμία για δείπνο. (Εκτός αν, φυσικά, εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια.)